Ketonen dieta 1921ean garatu zen epilepsia tratatzeko. Geroago, bodybuilders muskulu-erliebea eraikitzeko erabiltzen hasi ziren. Koipea erregai gisa erabiltzea posible da sarrerako karbohidrato kopuru txiki batekin eta proteina-portzentaje txiki batekin bakarrik - hauek dira keto dietaren printzipioak.
Keto dieta zer da?
Ketogena, zetona edo keto dieta (keto) karbohidrato gutxiko dieta bat da, proteina moderatua eta gantz asko.
Karbohidratoak kontsumitzen direnean, glukosa sortzea eta intsulina sortzea eragiten dute. Glukosa erregai gisa kontsumitzen du gorputzak errazena. Intsulina beharrezkoa da glukosa zeluletara eramateko. Kasu horietan, gantzak erreklamatu gabe geratzen dira eta soilik metatzen dira. Baina karbohidratoak murrizten badira, gorputza ketosi egoera batean sartzera behartuta dago - prozesu naturala gorputza gantzak erregai gisa erabiltzen hasten denean.
Gibelean, glukosa eskasak direnean, gantz-azido askeetatik gorputz zetonikoak sortzen dira. Ketonak edo gorputz zetonikoak gorputzak funtziona dezan energia eramaten duten molekulak dira. Ketoaren helburua egoera hori bihurtzea da.
4 mota daude, horietatik 3 kirolariek erabiltzen dituzte eta bat beste keto-zale guztiek erabiltzen dute:
- Estandarra: oinarrizko ketoa - ratioa % BJUtan - 20: 75: 5.
- Helburua: ariketa dela eta, ariketan zehar karbohidrato kopurua handitzen da.
- Ziklikoa: karbohidrato ingesta handiagoa, asteburuetan adibidez.
- Proteina asko: gutxitu beharrean, proteina %35 ingurura igotzen da. BJU-ren ratio orokorra - 35: 60: 5 bihurtzen da.
Onartutako produktuak
Produktu hauek kontsumitzeko onartzen dira:
- Edozein haragi: txahal, txerri, hegazti, etab. Ez kendu koipea haragitik eta oilaskotik.
- Oiloetan, izterrak eta hankak hobesten dira.
- Arraina eta itsaskia: edozein, baina gantz arrain hobea da - izokina, berdela, sardina, antxoa, izokina eta sardinzar, ganbak eta txipiroiak.
- Arrautzak: edozein eratan.
- Gantz naturalak: gantza eta gantza, frijitzeko ghee, gurin gazia, koko olioa, aguakatea, liho-hazia eta oliba olioa entsaladak.
- Nightshade barazkiak: Kale, kalabazin, berenjena, zainzuriak, olibak, espinakak, letxuga, barazki berdeak eta hosto berdeak.
- Perretxikoak: edozein.
- Gantz-eduki handia duten esnekiak soilik: gantz-esne osoa (% 3 baino gehiago), krema astuna (% 20-40), krema garratza % 25, gazta gazta, jogurt greziarra, gazta gogorrak.
- Fruitu lehorrak eta haziak: Makadamia, anaardoak, intxaurrak, ekilore haziak, kalabaza haziak, etab.
- Baia: kantitate txikietan - mugurdiak, masustak, ahabiak.
Noizean behin onartzen dira:
- Alkohola: ardo lehorrak, espiritu gozoak (ginebra, rona, whiskya, vodka), gozoki gabeko koktelak.
- Txokolate beltza: oso moderatua, kakao %70 baino gehiago duena.
- Ura, kafea kremarekin, tea eta belar-infusioak zure gustura.
- Oilasko salda edo salda kuboak gutxienez 1 g sodioarekin. Karbohidratoak murrizten direnean, glukogenoa aktiboki kontsumitzen da. Bere 1 g, 3 g ur behar dira. Horrekin, gorputzak behar duen sodioa ere desagertu egiten da. Nutrizionisten arabera, oilasko salda ezinbestekoa da dieta honetan, gorputzari sodioa ematen diolako.
Debekatutako produktuak:
- Gozokiak - azukrea, gozokiak, pastelak, izozkia, eztia, astigarrak almibarretan, agave.
- Edari azukredunak - gaseosoak, zukuak, esnea, garagardoa, etab.
- Zerealak, zerealak eta arroza karbohidrato asko dute.
- Fruitu gozoak - bananak, sagarrak, mahatsak, laranjak, udareak, mangoak, ananas, etab.
- Babarrunak karbohidratoetan aberatsak dira.
- Patatak almidoietan aberatsak dira.
- Dendan erositako saltsak - ketchup eta barbakoa saltsa.
- Margarina - onura falta osoa.
- Trans gantz artifizialak - osasuna okerrera egiten du batzuetan.
Garrantzitsua! Zenbat eta murrizketa gehiago (15 g karbohidrato baino gutxiago egunean), orduan eta azkarrago sartuko da pertsona bat ketosi egoera batean.
Keto dieta: menua
| Gosaria | Bazkaria | Afaria | arratsaldeko tea | Afaria | |
|---|---|---|---|---|---|
| astelehena | arrautza frijituak zainzuri eta hirugiharrarekin, kafea kremarekin | gantz handiko gazta gazta; entsalada eta txokolatea | oilasko bularkia koko oliotan frijitua, perretxiko frijituak, espinakak, aguakatea eta limoi zukua | behi egosia; fruitu lehorrak eta errosa mosqueta infusioa | hegaluze txuleta oliba oliotan, pipermina eta baratxuriarekin, brokoli frijitua eta babarrun kimuak, tomateak plantxan |
| asteartea | kafea gurinarekin edo gheearekin, 3 arrautza egosi | gazta koipea | txahal txuleta, tomatea, hirugiharra letxuga hostoetan; arrain zopa albondigekin | gazta | karbohidrato gutxiko oilaskoa grandmasala (espezien nahasketa); izokina, tostada gaztarekin, tea |
| asteazkena | tortilla perretxikoekin eta piperrekin oliba oliotan; krema krema | gaztanbera | hirugiharra, aguakatea eta feta entsalada; haragi-salda belarrekin, oilasko txuletak | 3 arrautza tortila; te berdea, fruitu lehorrak. | txerri txuleta frijituak maionesarekin eta tipularekin; sagar pure berdea |
| osteguna | behi-txuleta, crouton | indioilar haragia, te berdea. | haragi-salda haragi xehatuarekin; pike-pertxeko albondigak; aza frijitua eta brokolia entsalada moduan arrautza batekin, gozoki gabeko konpota. | arrosa mosqueta salda, oilasko bularkia | aguakatea eta ganbak maionesa krematsuan eta pipermina saltsan |
| ostirala | hirugiharra eta azalorea arrautza frijituekin frijituta | gazta, barazki entsalada, dogwood salda | arrain-salda albondigekin, oilasko souffléa, irasagarra-salda. | kalabazin txuletak, barazki entsalada | fideoak indioilarrekin, tomatearekin, perretxikoekin eta parmesanoarekin |
| Larunbata | azalorea oinarritutako pizza | gazta koipea eta te berdea | txahal txuleta, crouton, kafea gurinarekin | izokin entsalada tomateekin eta cranberriekin | karbohidrato gutxiko txahala txile saltsarekin eta baratxuriarekin |
| Igandea | hirugiharra tartak eta entsalada | 3 arrautza gogor, crackers, gozotu gabeko konpota | arrain gorria, gaztarekin tostada | oilasko zesar entsalada parmesanoarekin | behi-pate, kefir |
Nori debekatuta dago dieta hori egitea
Keto dieta kontraindikatuta dago:
- diabetesa
- hipertentsioa;
- hiperkolesterolemia;
- giltzurruneko eta urdail-hesteetako gaixotasunak;
- bihotz-jardueraren deskonpentsazioa;
- haurdunaldian eta edoskitzean.
Keto dietaren onurak eta kalteak
Dietaren onurak:
- eraginkortasunez konpontzen du pisua galtzea, muskulu-masa irabaztea, gorputza lehortzea;
- odoleko azukre maila erregulatzen du;
- 2 motako diabetesa kudeatzen laguntzen du
- gaitasun kognitiboak hobetzen ditu;
- kolesterola eta odol-presioa normalizatzen ditu;
- aknea azala garbitzen du;
- epilepsiarekin laguntzen du hartutako antikonvulsiboen kopurua murrizten;
- Alzheimer gaixotasunean eta Parkinson gaixotasunean erabilgarria;
- ez ekonomikoki garestia;
- Platerak ez dira zailak prestatzen.
Desabantailak:
- karbohidrato gutxikoa, desorekatua
- ez denei erakutsi;
- lan-ahalmena eta memoria murrizten ditu.
Nutrizionisten iritzia Keto dietari buruz
Keto dietaren garrantzia proteina eta gantz elikagaietan dago, zuntz eduki oso baxuarekin. Hau urdailean puztuta eta astuntasunaz beteta dago, idorreria. Gainera, hesteak mikroorganismo patogenoek kolonizatzen dituzte, eta disbakteriosiarekin amaitzen da. Immunitatea murrizten da. Arazo horiek saihesteko, zuntza gutxienez kontsumitu behar da - aza, sagarra, mahats garratza.
Minus handi bat karbohidratoen falta da, gorputzak erreakzio desegoki batekin erreakziona dezake.
Jarduera fisikoa gorputzaren gaitasunak baino handiagoa bada, horrek hipogluzemia eragin dezake ahultasuna, presio jaitsiera, zorabioak, goragalea, zorabioa eta kolapsoa. Hori ekiditeko, hobe da zukuak eta fruitu erdi-gozoak erabiltzea pintxoetan, eta hipogluzemiaren lehen seinaleak agertzen direnean, tea eztiarekin edan.
Glukosa gabeziak garunaren funtzioa murrizten du. Osagai kognitiboak -arreta, kontzentrazioa, memoria- eragiten dute bereziki. Ketosi fasera iritsi ondoren, partzialki berreskuratuko dira, baina oraindik maila ez da aurreko araura iristen. Hori dela eta, azterketak gainditzean, buruko lan gogorra, hobe da dieta hau ez erabiltzea.
Dieta ketogenikoak giltzurrunetako harriak, deshidratazioa, odoleko kolesterol maila altua, idorreria eta gota erasoak sor ditzake. Funtsezko mineralak eta bitaminak eskas daude ketoarekin, beraz, bitamina konplexuak hartzea beharrezkoa da.
Keto-k, noski, gorputza hobetuko du eta metabolismoa lurretik mugituko du eta pisua galtzen du, baina dieta berezi baterako trantsizioa nahiko zaila da eta medikuarekin kontsultatu behar da. Keto dieta ez da guztiontzat. Mediku batek bakarrik, egungo egoera egiaztatu ondoren, dieta bat hastea baimenduta dagoen ala ez esan dezake.